飲むだけダイエットのご紹介です。
飲むだけで痩せますというような謳い文句はよく聞きますが、
例えばサプリで痩せるものがあるかというと微妙です。
実際に飲むだけダイエットを試して成功した人はどのくらいいるのでしょうか。
あなたの周りにいますでしょうか。
ちょっと疑問が残ります。
では、飲むだけで痩せるというそんな都合のいいものはないのかというと
・・・あります。
それは・・・・・・・
何かわかりますか。・・・・・・
そう、ホエイプロテインです。
研究データの中では12週間、
ホエイプロテインを続けるだけで体脂肪が9%落ちたというものもあります。
ダイエットする人はホエイプロテインを飲むのは効果的です。
女性の場合も筋肉がつきすぎるどころか、
引き締まる効果の方が高いですから飲んだ方が良いかと思います。
では、まずはホエイプロテインにどんな効果があるのかを紹介します。
ホエイプロテインの効果
・筋肉がつく
ホエイプロテインにふくまれるロイシンには、
タンパク質合成を刺激する効果があり、分子＆遺伝子レベルで筋肉量をアップしてくれます。
Cf：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087、
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096。
ホエイプロテインは他のタンパク質にくらべて吸収率が高いので(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716)、
特に筋肉を増やす目的には向いております。
・食欲を減らす効果が高い：
プロテインには食欲を抑える効果があります。
タンパク質を多めにとると平均で450kcalほど摂取カロリーが減るそうです。
Cf：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 、
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
・脂肪を減らす効果が高い：
通常、カロリーを減らすと筋肉と脂肪は同時に減るもんなんですが、
筋トレと一緒にホエイプロテインを飲んだところ、筋肉の減少を最低限におさえたまま脂肪を減らすことに成功したようです。
Cf：https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
・体の酸化を抑える効果がある：
ホエイプロテインにふくまれるシステインが、強力な抗酸化作用を持つグルタチオンを生成。アンチエンジングに役立ってくれます。
Cf：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638084、
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889987
他にも
・健康に役立つメリット
・中性脂肪の減少
・LDL（悪玉）コレステロールの減少
・高血圧の改善
・リーキーガットの改善
・脂肪肝の改善
・うつ病の改善
・ストレス解消
・免疫系の改善
・寿命をのばす効果
なんかの実験結果も報告されているようです。
プロテインは食物から摂らないと意味がないとか、
運動と組み合わせないと意味がないという人もいますが、
スキッドモア大学から出された論文をもとにすると、運動をしていない人がホエイプロテインを飲むだけでも十分にダイエット効果があるということが分かっています。
ホエイプロテインVSソイプロテイン
どちらのプロテインを飲むか悩んでいませんか。
その問いにお答えします。
両者には差があります。
第一にアミノ酸のバランスが違います。
ホエイプロテインのほうがBCAAやロイシンの量が多いです。
どちらも筋肉の発達には不可欠な成分でして、この点ではやはりホエイのほうに軍配があがりそうです。
タンパク質の合成にはロイシンが不可欠でして、
ソイプロテインではいまいち量が足りないみたいです。
ホエイプロテインには、筋肉アップのほかにもいろんなメリットが確認されていることもあり、ホエイプロテインの方がはるかに優秀です。
さらにホエイプロテインとソイプロテインの効果を比較した研究があります。
テヘラン大学ではBMI が25以上の肥満男性を52人集めて2つのグループに分けて実験を行っています。
・夕食を食べる30分前に67.5グラムのホエイプロテインを飲んだグループ
・夕食を食べる30分前に60グラムのソイプロテインを飲んだグループ
どちらのグループもカロリー制限を行わず、
総摂取カロリーに占めるタンパク質の量をだいたい34%程度にするように高タンパク質の状態にしています。
12週間続けたところホエイプロテインの方の圧勝でした。
ホエイプロテインを使っている人たちの方が食欲も減少しカロリー摂取量が減り体重も体脂肪も減っていました。
12週間でおよそ9%程度体脂肪が減っています。
飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングによって、効果が違うのではないかという疑問にお答えします。
2013年のメタ分析だと「筋トレの直後にプロテインを飲む意味はない」って結論でして、どうもエクササイズが終わってすぐに慌ててタンパク質を補給する意味はないようです。
ですが、プロテインの食欲を減らす効果を得たい場合は、
食間のプロテインを増やす！ってのがいいと思います。
朝ごはんはホエイプロテインが最強？
朝メシはホエイプロテインが最強では？
と思わせる論文(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316306532)がありますのでご紹介しておきます。
これはテルアビブ大学の実験で、肥満＆糖尿ぎみの男女48人を対象にしたもの。
実験では参加者を３グループにわけてます。
・ホエイプロテイングループ：脂肪25%、糖質50%、タンパク質25%（42g）の割合の朝食を食べる。ホエイプロテインコンセントレートを使用（80%）
・ミックスプロテイングループ：脂肪25%、糖質50%、タンパク質25%（42g）の割合の朝食を食べる。タンパク源は、タマゴ、ツナ、大豆の３種類
・炭水化物グループ：脂肪25%、糖質64%、タンパク質11%（17g）の割合の朝食を食べる。タンパク源はソイプロテインを使用
結果、ホエイプロテインが圧勝しました。
BMIが炭水化物グループにダブルスコアをつけたほか、糖尿病（HbA1c）の改善ぶりでも圧倒的です。
そういうわけで、ダイエットをする人も、筋肉をつける人も、健康づくりをする人も、老若男女問わずプロテインを飲みましょうっていうのが結論です。
ホエイプロテイン：https://amzn.to/2JwbWte
参考にしたサイト（かなりおすすめ）：https://yuchrszk.blogspot.com/、https://daigoblog.jp/
